4 fungsi dan gerakan inti yang Anda butuhkan untuk mengubah bentuk perut Anda

Produk-produk pilihan kami telah diuji oleh editor dan disetujui oleh para ahli. Kami mungkin mendapatkan komisi dari tautan di situs web kami.
Berikut kutipan dari Tantangan Transformasi 90 Hari: Otot Perut dalam Panduan Latihan Kesehatan Pria Terbaru. Dalam satu buku, Anda akan mendapatkan semua alat yang Anda butuhkan – informasi, panduan nutrisi, dan latihan – untuk membentuk otot perut Anda hanya dalam 3 bulan.
Seperti yang telah saya katakan berulang kali, perencanaan program Anda seharusnya merupakan kolaborasi antara semua elemen yang akan membuat Anda terlihat dan merasa lebih baik. Memahami otot dan fungsi spesifiknya memberi Anda lapisan pengetahuan pertama yang Anda butuhkan untuk mempersiapkan program latihan Anda dengan lebih baik.
Untuk melangkah ke tahap selanjutnya, Anda harus memperhatikan empat kategori gerakan (dan gerakan penyeimbang) yang akan Anda kuasai seiring berjalannya program. Keempat jenis latihan ini sangat penting untuk membangun otot perut Anda. Anda tidak bisa hanya mengandalkan satu gerakan, seperti gerakan membungkuk ke depan untuk sit-up, untuk mendapatkan hasil yang Anda inginkan.
Keempat kategori ini tidak hanya akan meningkatkan keterampilan yang sudah Anda miliki, tetapi juga menambahkan beberapa alat baru ke dalam perlengkapan Anda. Ini tidak hanya akan membuat otot perut Anda terlihat lebih baik – Anda akan berlari lebih cepat, mencapai rekor pribadi baru, dan melampaui batasan yang ada! Mari kita lihat keempat kategori dan fungsinya.
Penguatan postur adalah salah satu keterampilan yang paling diremehkan dalam latihan. Anda harus menopang apa yang ingin Anda lindungi, yang dalam hal ini mengacu pada posisi tulang belakang Anda. Postur yang Anda bawa setiap hari adalah postur yang sama yang Anda bawa saat mengangkat beban. Baik Anda menggunakan bar di punggung atas untuk squat atau tangan Anda dengan bar trapesium untuk deadlift, jika Anda tidak menopangnya dengan benar, Anda berisiko cedera.
Penguatan otot adalah tindakan membangun stabilitas antara bahu dan pinggul. Seharusnya terasa seperti garis tegangan kuat yang menghubungkan bagian bawah dada dan bokong. Salah satu kesalahpahaman paling umum tentang penguatan otot adalah bahwa Anda melakukan penguatan otot dengan menarik perut ke dalam. Ini dilakukan untuk menghilangkan tekanan intra-abdominal pada perut Anda, yang merupakan kebalikan dari apa yang ingin kita capai.
Tekanan intra-abdominal didefinisikan sebagai tekanan keadaan stabil di dalam rongga perut. Mekanisme ini dapat menstabilkan perut Anda dengan lebih baik. Bayangkan tubuh bagian atas Anda seperti botol air plastik kosong. Jika tidak ada tutup pada botol air (tidak ada tekanan, tidak ada penyangga), botol dapat dibengkokkan ke hampir semua arah yang Anda inginkan dengan hampir tanpa usaha. Tetapi jika Anda memasang tutupnya (tekanan udara, penyangga), hampir tidak mungkin untuk membengkokkan botol air tersebut. Ini adalah jenis mekanisme yang sama yang coba kita gunakan dalam pelatihan.
Seperti yang saya katakan sebelumnya, inti tubuh adalah titik transfer energi. Jika Anda berlari cepat, melakukan squat, press, dll., Anda perlu tahu cara menopang inti tubuh dengan benar dan sejauh mana.
Rotasi adalah gerakan penting. Sebagian besar gerakan yang Anda lihat dilakukan orang di gym adalah gerakan terisolasi, melalui garis lurus, yang tidak sepenuhnya menyerupai cara kita menjalani kehidupan sehari-hari. Sebenarnya, kita banyak berputar. Bayangkan memutar tubuh Anda saat bergabung ke jalan raya, atau memutar tubuh Anda untuk mengemas belanjaan.
Rotasi adalah integrasi dari beberapa sendi dan sistem otot yang bekerja di sekitar titik pusat. Biasanya, titik pusat ini berada di bagian tengah tubuh, terutama ketika kita bergerak di sekitar tubuh atau dari berbagai tingkat. Meskipun kita tidak ingin secara bergantian menghasilkan tenaga dari bagian tengah tubuh, kita harus menghargai fakta bahwa kita membutuhkan tingkat gerakan yang mudah di area tersebut agar tetap aman. Lebih penting daripada rotasi dalam hal ini…
Seperti yang saya katakan, rotasi adalah gerakan penting. Saat kita bergerak, tubuh hanya akan memberikan performa terbaiknya jika merasa aman. Membangun kerangka kerja bagi tubuh agar merasa aman dan nyaman saat bergerak membuka peluang baru untuk bergerak.
Sama seperti Anda tidak ingin belajar mengendarai sepeda tanpa rem, Anda juga tidak ingin belajar cara menahan putaran di bagian tengah tubuh dengan benar sebelum Anda tahu cara berputar.
Teknik anti-rotasi mirip dengan penggunaan penyangga; teknik ini dikuasai melalui latihan. Salah satu alasan utama mengapa program ini sangat sukses adalah karena berlangsung selama 90 hari, memberi Anda waktu untuk secara perlahan membangun satu keterampilan di atas keterampilan lainnya. Ini akan menjadi salah satu tema yang berulang dalam rencana kita.
Membungkuk ke depan adalah latihan harian yang umum. Meskipun sering diabaikan akhir-akhir ini, fleksi tulang belakang mempersiapkan kita untuk gerakan umum, jadi kita perlu meningkatkan kemampuan kita dalam melakukan gerakan dasar ini. Untuk mempersiapkan diri dengan lebih baik untuk gerakan harian ini, kita perlu memperbaiki pendekatan kita.
Ya, itu berarti sit-up dan gerakan lainnya tidak semuanya buruk. Di dunia kebugaran, beberapa gerakan sudah ketinggalan zaman, dan fleksi tulang belakang telah dianggap sebagai "masalah" dalam beberapa tahun terakhir. Tetapi, seperti halnya sit-up, menekuk tulang belakang adalah hal yang Anda lakukan setiap pagi saat duduk dan bangun dari tempat tidur—dan saat mengambil sesuatu dari lantai. Membungkuk ke depan tidak akan menyakiti Anda. Eksekusi latihan yang buruk! Itulah mengapa saya ingin menekankan bentuk dan teknik Anda di setiap langkah.