Chinese
Pilihan produk kami telah diuji oleh editor, disetujui oleh ahli. Kami dapat memperoleh komisi dari tautan di situs web kami.
Berikut kutipan dari Tantangan Transformasi 90 Hari dari Panduan Pelatihan Kesehatan Pria Baru: Perut. Dalam satu buku, Anda akan mendapatkan semua alat yang Anda butuhkan – informasi, panduan nutrisi, dan latihan – untuk membentuk perut Anda hanya dalam 3 bulan.
Seperti yang telah saya katakan berulang kali, merencanakan program Anda harus merupakan kolaborasi antara semua elemen yang akan membuat Anda terlihat dan merasa lebih baik. Memahami otot dan fungsi spesifiknya memberi Anda pengetahuan lapisan pertama yang Anda perlukan untuk mempersiapkan program latihan Anda dengan lebih baik.
Untuk mengambil langkah selanjutnya, Anda harus melihat empat kategori gerakan (dan gerakan balasan) yang akan Anda kuasai seiring berjalannya program. Keempat jenis latihan ini penting untuk membentuk perut Anda. Anda tidak bisa hanya mengandalkan satu gerakan , seperti lipatan ke depan untuk sit-up, untuk mendapatkan hasil yang diinginkan.
Keempat kategori ini tidak hanya akan meningkatkan keterampilan yang sudah Anda miliki, tetapi juga menambahkan beberapa alat baru ke sabuk perkakas Anda. Hal ini tidak hanya akan membuat perut Anda terlihat lebih baik – Anda akan berlari lebih cepat, mencapai PR baru, dan melewati masa lalu. batasan Anda yang ada! Mari kita lihat empat kategori dan fungsinya.
Bracing adalah salah satu keterampilan yang paling diremehkan dalam pelatihan. Anda harus mendukung apa yang ingin Anda lindungi, yang dalam hal ini mengacu pada posisi tulang belakang Anda. Pose yang Anda bawa setiap hari adalah pose yang sama yang Anda bawa ke dalam lift. Baik Anda memiliki palang di punggung atas untuk squat atau tangan Anda dengan palang trapesium untuk deadlift, jika Anda tidak menopangnya dengan benar, Anda berisiko cedera.
Bracing adalah tindakan membangun stabilitas antara bahu dan pinggul. Ini akan terasa seperti garis tegangan kuat yang menghubungkan bagian bawah dada dan bokong. Salah satu kesalahpahaman paling umum tentang bracing adalah Anda melakukan bracing dengan cara menyedot perut Anda. .Hal ini dilakukan untuk menghilangkan tekanan intra-abdomen di perut Anda, yang merupakan kebalikan dari apa yang ingin kami capai.
Tekanan intra-abdomen didefinisikan sebagai tekanan tetap di dalam rongga perut. Mekanisme ini dapat menstabilkan perut Anda dengan lebih baik. Bayangkan tubuh bagian atas Anda adalah botol air plastik kosong. Jika tidak ada tutup pada botol air (tidak ada tekanan, tidak ada penyangga), botol dapat ditekuk ke segala arah dengan mudah. Namun jika Anda memasang tutupnya (tekanan udara, penyangga), hampir tidak mungkin untuk membengkokkan botol air. Ini adalah jenis mekanisme yang sama seperti yang kita lakukan. mencoba menggunakannya dalam pelatihan.
Seperti yang saya katakan sebelumnya, inti adalah persimpangan transfer energi. Jika Anda berlari, jongkok, menekan, dll., Anda perlu mengetahui cara menopang inti Anda dengan benar dan sejauh mana.
Rotasi adalah gerakan yang penting. Sebagian besar gerakan yang Anda lihat dilakukan orang-orang di gym dilakukan secara terpisah, melalui garis lurus, yang tidak terlalu mirip dengan cara kita menjalani kehidupan sehari-hari. Faktanya adalah, kita melakukan rotasi (banyak) .Pikirkan tentang membalikkan tubuh Anda saat Anda menyatu di jalan raya, atau memutar tubuh Anda untuk mengemas bahan makanan.
Rotasi adalah integrasi beberapa sendi dan sistem otot yang bekerja di sekitar satu titik pusat. Biasanya titik pusat ini berada di bagian tengah tubuh, terutama saat kita bergerak mengelilingi tubuh atau dari tingkat yang berbeda. Sedangkan kita tidak ingin bergantian menghasilkan tenaga dari satu titik ke titik lainnya. bagian tengah, Anda harus menghormati fakta bahwa kami memerlukan pergerakan yang mudah di area itu agar tetap aman. Lebih penting daripada rotasi dalam hal ini…
Seperti yang saya katakan, rotasi merupakan gerakan yang penting. Saat kita bergerak, tubuh hanya bersedia melakukan yang terbaik saat dirasa aman. Membangun kerangka tubuh agar merasa aman dan nyaman melalui gerakan akan membuka peluang baru untuk bergerak.
Sama seperti Anda tidak ingin mempelajari cara mengendarai sepeda tanpa rem, Anda juga tidak ingin mempelajari cara menahan putaran di bagian tengah tubuh dengan benar sebelum Anda mengetahui cara memutar.
Teknik anti-rotasi mirip dengan bracing; itu diperoleh melalui latihan. Salah satu alasan utama mengapa program ini begitu sukses adalah karena program ini berlangsung selama 90 hari, memberi Anda waktu untuk secara perlahan membangun satu keterampilan di atas keterampilan lainnya. Ini akan menjadi salah satu tema yang berulang dalam kami rencana.
Membungkuk ke depan adalah latihan sehari-hari yang umum. Meskipun akhir-akhir ini sering diabaikan, fleksi tulang belakang mempersiapkan kita untuk gerakan-gerakan umum, jadi kita perlu menjadi lebih baik dalam melakukan gerakan dasar ini. Untuk lebih mempersiapkan gerakan harian ini, kita perlu meningkatkan pendekatan kita.
Ya, itu berarti crunch dan gerakan lainnya tidak semuanya buruk. Dalam dunia kebugaran, beberapa gerakan sudah ketinggalan jaman, dan fleksi tulang belakang telah dianggap sebagai “masalah” dalam beberapa tahun terakhir. Namun, seperti yang Anda lakukan dengan crunch, melenturkan otot Anda tulang belakang adalah apa yang Anda lakukan setiap pagi saat Anda duduk dan bangun dari tempat tidur—dan saat Anda mengambil sesuatu dari lantai. Membungkuk ke depan tidak akan menyakiti Anda. Eksekusi latihan yang buruk! Itu sebabnya saya ingin menekankan bentuk dan teknik Anda di setiap langkah.
Waktu posting: 04-03-2022
